Testimonial van Aleyna
24 november 2019
Testimonial van Jordana
4 januari 2020

Droogtrainen. Hoe doe ik dat?

Wil jij je spieren zichtbaar laten worden, train jij je helemaal suf maar lukt dit niet? Het is een probleem waar veel sporters tegen aan lopen. Dat laagje vet wat over je spieren heen zit, hoe krijg je dat weg? Simpel gezegd: ‘’minder eten dan je verbruikt’’. In deze blog ga ik je meer uitleggen over droogtrainen en hoe je dit het beste kunt aanpakken.

Wat is droogtrainen?

Bij droogtrainen breng je het vetpercentage in jouw lichaam naar beneden. Een andere benaming die veel wordt gebruikt is cutten. Hoe lager je vetpercentage is, hoe meer jij je spieren zichtbaar gaat zien. Droogtrainen is bedoeld voor mannen en vrouwen die goed afgetraind zijn, maar die de spieren beter tot uiting willen laten komen.

Bulken of cutten

Bulken en cutten zijn methodes om enerzijds spiermassa op te bouwen en anderzijds het vetpercentage te verlagen.
Wanneer je gaat bulken zet spiermassa zich sneller aan. Je gaat meer calorieën eten dan je verbruikt zodat je spiermassa kan toenemen. Het is meer dan logisch dat ook je gewicht zal toenemen.

Wanneer de bulk fase voorbij is ga je over op cutten, met als doel vetpercentage verlagen en spiermassa behouden. In deze fase moet je onder je caloriebehoefte gaan zitten en is het de bedoeling dat jij je voeding nauwkeurig afstemt. Deze fase heeft meer discipline nodig dan de bulk fase!

Wanneer stap je over op de cut fase?

Het is niet aan te geven wanneer je moet gaan cutten. Natuurlijk moet er een goed ontwikkelde spiermassa aanwezig zijn om de stap te maken. Zoals ik al aangaf is een cut fase zwaar en moeilijk waardoor veel mensen te lang in een bulkfase blijven hangen om de cut fase nog even uit te stellen. Wanneer je vetpercentage tussen de 15 en 20 procent is, is het goed om te gaan droogtrainen. Het streven bij de meeste is om naar 8% vet te zakken.

Ga geen crash dieet volgen!

Veel mensen denken: ‘’ik wil afvallen dus ik ga extreem weinig eten’’. Nee, nee, nee! Het is als een piep in mijn oren als ik dat hoor.
Het klopt zeker wel dat je gewicht zal gaan verliezen, maar je spiermassa zal ook dalen en dat wil je juist niet! Door je calorieën te berekenen en voldoende en afgestemd te eten zul jij je spiermassa behouden en gaat je vet% dalen.

Creëer een calorietekort

Het is simpel. Je gaat minder eten dan je verbruikt. Maar hoe bereken je deze calorieën? Er zijn veel methodes om je caloriebehoefte te berekenen, maar welke is nu het beste? Dat is een hele goede vraag want iedereen zal daar een andere mening over hebben. Uiteindelijk is het uittesten en proberen en kijken wat er bij je past.

De berekening waar ik een goede ervaring mee heb:

Zorg dat jij je vetpercentage laat meten met een huidplooimeter. Met je vetpercentage kun jij je vet vrije massa berekenen. Gebruik hiervoor de volgende formule:

Gewicht in kg x (vetpercentage / 100) = je vet massa in Kg.
Je Vet Vrije Massa = Gewicht – je vetmassa.

BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is de hoeveelheid energie welke je nodig hebt als je helemaal niets doet. Om je BMR uit te rekenen heb je de volgende formule nodig:

 (21,6 x Vet Vrije Massa) + 370 = BMR (in kcal)

Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt moet jij je activiteitenniveau weten.

x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben

x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben

x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben

x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben

x 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben

Stel je hebt berekend dat je BMR 2.000 calorieën is, je hebt zittend werk en sport 1 tot 3x per week. Je vermenigvuldigt 2.000 dan met de opslagfactor 1,375 waarmee je op 2.750 kcal komt. Bij deze 2.750 kcal tel je het aantal calorieën op welke je met sporten hebt verbruikt om je dagelijkse energiebehoefte te bepalen. Je kan op deze manier, afhankelijk van je training, iedere dag precies uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbruikt (of gaat verbruiken) en daar je voeding op afstemmen. Je traint in dit geval niet iedere dag. Op de dagen wanneer jij traint heb je een hoger energieverbruik dan op de dagen dat jij alleen werkt en niet sport.

Nu dat je dit allemaal berekend hebt, moet je natuurlijk wel een calorieën te kort creëren. Dit doe je door 300 tot 500 calorieën van het totaal af te trekken. Dat gaat ervoor zorgen dat jij vetmassa gaat verliezen en spiermassa gaat behouden.

Houd ongeveer 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht aan. De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten.

Tips voor een goed voedingsschema

  • Eet geen voeding wat je niet lekker vindt! Dit gaat je tegen staan en zorgt ervoor dat je het cutten niet gaat volhouden.
  • Varieer met je voeding! Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo alle aminozuren van eiwitten binnen te krijgen.
  • Haal je koolhydraten uit volkoren producten en vermijd suikers, 2 a 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op.
  • Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Minimaal 3 maaltijden en 2 a 3 tussendoortjes is een goede richtlijn.
  • De eerste maaltijd is ‘s morgens binnen een uur na opstaan. Zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten (volkoren) en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan en je glycogeenspiegel aan te vullen.
  • De laatste maaltijd is ‘s avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt en langzame eiwitten om de nacht door te komen. Langzame eiwitten vind je bijvoorbeeld in kwark
  • Eet goede vetten. Goede vetten zijn onverzadigde vetten zoals uit vis, noten of olijfolie.
  • Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe ongezonder het vaak is.

Wendy Schaar Personal Training

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *