Voeding bij onregelmatige diensten
Voeding bij onregelmatige diensten
15 mei 2021
trainingsschema maken
Trainingsschema maken
10 juli 2021

Eiwitrijke tussendoortjes

Veel hebben er moeite mee om aan voldoende eiwitten te komen. Eiwitrijke keuzes tijdens de grote maaltijden zijn snel in te vullen door vlees, kip, vis, bonen of vleesvervangers te gebruiken. Maar tijdens de tussendoortjes kun je de eiwit inname ook hoog houden.

Waar moet je aan denken?

  • Als eerste natuurlijk zuivelproducten!
    Het is een makkelijk en snel tussendoortje die je goed kan combineren met een stuk fruit of noten.
Soort Eiwitgehalte per 100 g
Skyr 11
Magere kwark 9.9
Halfvolle kwark 11,2
Volle kwark 7.8
Magere yoghurt 4,1
Halfvolle yoghurt 4,2
Volle yoghurt 3,8
Volle Griekse yoghurt 7.1
Magere Griekse yoghurt 6.2
Bulgaarse yoghurt mager 6
Bulgaarse yoghurt vol 5,1

 

  • Ongebrande en ongezouten noten
    Noten bevatten veel gezonde vetten en een redelijke hoeveelheid eiwitten. Let bij noten wel op de hoeveelheid die je neemt. Het verschil in calorieën tussen 30 of 50 gram noten is aanzienlijk!
Soort Eiwitten per 100 g
Walnoten 15,9
Pecannoten 9,2
Hazelnoten 14
Paranoten 15
Amandelen 21,7
Pistachenoten 23,8

 

  • Zaden

Ook zaden bevatten veel gezonde vetten en eiwitten en zijn makkelijk toe te voegen in bijvoorbeeld je kwark of een ander gerecht

Soort Eiwitten per 100 g
Chiazaad 17
Hennepzaad 32
Lijnzaad 19
Maanzaad 19
Pijnboompitten 24
Pompoenpitten 30
Sesamzaan 26
Zonnebloempitten 18

 

  • Eieren
    Veel mensen denken dat een ei voornamelijk uit eiwitten bestaat, maar er zitten ook vetten in en die leveren meer calorieën.

Een gekookt ei bevat 6.2 gram eiwit en levert 64 kcal. Wanneer je het eitje bakt word het al snel 110 kcal.

  • Kaaaaassss
    Ja, ik ben een kaas liefhebber maar ik eet het vrij weinig omdat het niet altijd in mijn dagelijkse voeding past.
    Je moet ook niet aankomen bij mij met zo een verlept broodje kaas, maar zo een overheerlijk kaasplakje… Ja laat mij maar even wegdromen!

    Van kaas weten we dat er eiwitten in zitten, maar ook veel vetten.
    Maar niet bij Hüttenkäse per 100 gram zit er 11.2 gram eiwitten in.
    Van zichzelf heeft hüttenkäse niet veel smaak, maar het is lekker te variëren met bijvoorbeeld kipfilet, komkommer, peper, zout. And enjoy!

  • Tonijn
    Niet iedereen is weg van tonijn, maar het is wel makkelijk en zit boordevol eiwitten
    Per 100 gram tonijn, naturel in water in blik, bevat het 9 gram eiwitten.
  • Kipfilet en kalkoen
    Kip en kalkoen zijn erg eiwitrijk en kan al snel bij elk gerecht of los gegeten worden.
    100 gram kipfilet bevat 23.3 gram eiwitten
    100 gram kalkoenfilet bevat 24.8 gram eiwitten
  • Eiwitshake
    Veel krachtsporters maken gebruik van eiwitshakes en het is ook een makkelijke manier van snel wat voedingswaard drinken en door kunnen gaan.
    Wei eiwit is de meest gangbare eiwitshake en bevat alle aminozuren die je nodig hebt
    Per 100 gram  bevat de eiwitshake 79 gram aan eiwitten

    Een eiwitshake is op veel manieren te combineren. Je kan er smoothies mee maken, eiwitpannenkoeken en nog veel meer.

  • Eiwitrepen
    Een eiwitreep bevat al snel 15 tot 20 gram
    Lees wel goed de voedingswaarde, want je wil in zo een reep niet te veel suikers aantreffen!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *