gezond thuisbezorgd
Gezond thuisbezorgd
6 november 2021
sporten tijdens je zwangerschap
Sporten tijdens je zwangerschap
1 januari 2022
periodisering

Periodisering van je training

Je hebt een doel bepaald, je bent hard aan het trainen en dan wil je natuurlijk resultaat zien. Dit kan zijn door spiermassa op te bouwen, sterker te worden of bijvoorbeeld een conditionele doelstelling.
Om vooruitgang te optimaliseren kun je het trainingsprincipe periodisering gebruiken, maar wat is het precies? Dat leg ik je uit in deze blog

Wat is progressive overload?

Om het begrip periodisering te begrijpen, moet je eerst weten wat progressive overload betekend.

Wanneer je net aan krachttraining begint zul je merken dat je spieren snel sterker worden. Zodra jij te lang dezelfde routine blijft volgen word je lichaam niet langer uitgedaagd en stagneert je vooruitgang. Om dit te voorkomen zul je bijvoorbeeld meer gewicht moeten pakken of je herhalingen aanpassen. Dit noemen we progressive overload.

Wat is periodisering?

Door gebruik te maken van periodisering maak je een plan voor je training. Je benoemt welke oefeningen je doet, hoeveel herhalingen en houd elke training je gewicht bij. Je dient regelmatig te variëren in je oefeningen en de intensiteit van je training. Zo kun jij je voordering precies bijhouden en kun je voorkomen om op een plateau terecht te komen.

Ik heb het nu specifiek over krachttraining, maar een periodisering kan voor elke sport gebruikt worden. Denk maar aan sneller hardlopen of meer kilometers maken.

Soorten periodisering

Er zijn 2 manieren om je periodisering op te bouwen.

Lineaire periodisering

Met deze variant voer je de trainingsintensiteit lineair (gelijkmatig) op en bouw je tegelijkertijd het volume af. Je bouwt de intensiteit wekelijks op en de volume verlaag je.

Dit is een prima methode wanneer je zwaargewicht wil kunnen heffen en dus traint naar je 1RM

Echter moet je wel oppassen met deze periodisering omdat je snel een plateau bereikt

Een voorbeeld:
Week 1: 5 x 12 op 60%
Week 2: 5 x 10 op 65%
Week 3: 4 x 8 op 70%
Weel 4: 4 x 6 op 75% Etc.

Non-lineaire periodisering

Met een non-lineaire periodisering voorkom je de problemen die je bij een lineaire periodisering kan tegenkomen omdat je meer balans tussen de intensiteit en volume kan brengen.

Tijdens deze trainingscyclus wordt er per week gevarieerd met volume en intensiteit zodat je aan het einde er sterker uitkomt

Bijvoorbeeld
Week 1: 8 x 3 op 95% (hoge intensiteit, lage volume)
Week 2: 3 x 8 op 75% (lade intensiteit, hoge volume)
Week 3: 5 x 5 pp 85% (medium intensiteit, medium volume)

Dit dien je constant af te wisselen.

Trainingscycli

Het doel van de verschillende trainingsfases met periodisering, is om door het jaar heen de trainingsprikkels af te wisselen zodat je progressie blijft boeken.

Macrocyclus

Macrocyclus is de cyclus van de periodisering die je over een jaar uittrekt. Je deelt het jaar in verschillende periodes en bepaald voor iedere periode wat je wilt trainen. Door dit over een geheel jaar te bekijken kun je de blokken goed op elkaar afstemmen.

Mesocyclus

Binnen elke periode moet je ook weten wat je gaat doen. 1 mesocyclus duurt 4 weken tot 12 weken.
Deze periode heeft een vast trainingsschema. Door het vaste trainingsschema te gebruiken, maar dit het mogelijk om veel progressie te boeken.

Je mag niet variëren in de oefeningen, wel kun je variëren in de gewichten, volume en intensiteit. Zorg dat je de oefeningen, volgorde en trainingsdagen zoveel mogelijk behoud!

Microcyclus

De Microcyclus duurt 7 dagen. Je kan hem nog kleiner maken door dagelijks naar je training te kijken.
Dit is weggelegd voor de gevorderde sporters omdat je hier gaat kijken naar supercompensatie en progressive overload. Dit kun je het beste non-lineaire toepassen. Varieer binnen een week met de gewichten, volume en intensiteit om alles uit je training te halen

Moet je aan periodiseren doen?

Wanneer je een beginnen bent raad ik het je niet aan. Het vergt veel kennis, planning en tijd, maar gevorderde sporters kunnen echt veel meer resultaat behalen uit een goede opbouw. Blijf nadenken over de manier waarop je progressie wilt bereiken en verras je spieren door nieuwe prikkels te geven.

 

Wendy Schaar Personal Training

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *