Sporten tijdens de ramadan

1 april 2022 begint de ramadan. Tijdens deze vastenmaand zullen moslims niet eten en drinken tussen zonsopkomst en zonsondergang, maar hoe combineer je dit met je trainingen?

Effect van vasten

Het effect van de ramadan verschilt per persoon, maar omdat je minder vocht, suikers en cafeïne binnenkrijgt kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. De eerste dagen kun je misselijk zijn en hoofdpijn krijgen. Je lichaam moet wennen dus vraag dan niet te veel energie van je lichaam.

Bij langdurig vasten verbruikt je lichaam de reserves zoals glycogeen, aminozuren en triglyceriden. Dit is wel afhankelijk van je voedingspatroon. Wanneer je veel koolhydraten eet, zal je lichaam eerst die gaan verbruiken.

Dit betekent niet dat wanneer je gaat vasten, je zult afvallen. Wanneer je tijdens je eetmomenten meer calorieën eet en drinkt dan je verbruikt, kom je nog steeds aan!

Dehydratie

Het grootste probleem is uitdroging. Omdat je niet mag drinken kan dehydratie optreden en dat heeft een negatief effect op je sportprestatie. Vochtvlies van 2% leidt al tot een flinke afname van uithoudingsvermogen en concentratie. Zorg daarom dat je tijdens je eetmomenten een extra glas water drinkt om je vocht balans beter op peil te houden.

Spiermassa behouden

Veel sporters zijn bang om spiermassage of conditie te verliezen. Toch kun je tijdens de ramadan goed op schema blijven. Het belangrijkste is om aanpassingen te doen aan je trainingsschema en niet meer te vragen van je lichaam dan wat mogelijk is.

• Blijf vasthouden aan je gezonde voedingsschema. Het tijdstip van eten verplaatst, maar je kan er nog steeds voor zorgen dat je alles binnen krijgt wat je nodig hebt.
• Drink ’s ochtends en ’s avonds extra water zodat je vochtpeil beter in balans kan blijven
• Eet ’s ochtends volkoren producten. Dit wordt minder snel verteerd en daardoor heb je minder snel weer trek
• Neem voor het slapen gaan langzame eiwitten zoals magere franse kwark. Dit helpt om je lichaam te herstellen
• Let op de totale eiwitopname. Je lichaam heeft deze hard nodig tijdens de ramadan om geen spieren af te breken
• Eet langzaam, geduldig en kauw goed. Zo voorkom je dat je te snel vol raakt.
• Is je sportschool 24/7 open? Dan kun je mooi tussen de maaltijden in trainen. Train anders voor de iftar. Dan kan jij je lichaam na de training voorzien van de benodigde voedingsstoffen
• Een training van 60 minuten is goed te doen tijdens het vasten. Kort hem eventueel iets in als je lichaam vermoeid is. Behoud wel de trainingsfrequentie, die je altijd hebt gedaan, om je spieren te blijven stimuleren
• Zorg dat je overdag zo min mogelijk vocht verliest. Blijft uit te zon en sport niet op het heetste moment van de dag
• Zorg voor een goede nachtrust zodat je lichaam kan herstellen

Ieder lichaam is anders en iedereen heeft een ander dagelijks ritme. Waarschijnlijk weet jij uit ervaring wat het beste voor jou werkt. Kies dus het moment om te trainen wat voor jou het meest praktische is. Blijf gezond eten en voorzie je lichaam van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zorg voor een kortere krachttraining work out en probeer overdag zo min mogelijk vocht te verliezen. Op deze manier kan je tijdens de ramadan je kracht en conditie behouden, maar het belangrijkste is om gezond en fit de ramadan door te komen