Spiermassa opbouwen is niet alleen maar trainen. Wanneer je echt grotere spieren en meer massa wilt zul je naast je training met je voeding aan de slag moeten.
Wat is bulken?
Bulken betekent spiermassa opbouwen en je massa vergroten, waarbij je zwaar moet trainen en meer calorieën moet consumeren dan je verbruikt.
Je lichaam heeft een X aantal calorieën nodig om je gewicht te houden. Wanneer je meer calorieën gaat eten dan je verbruikt zul je, met de juiste training, spiermassa gaan opbouwen. Je gewicht zal gaan toenemen en ook je vetpercentage zal stijgen. Na een bulk fase kun je de cut fase doorlopen om je vetpercentage te verlagen en je spiermassa te behouden. Lees meer over droogtrainen in deze blog.
Calorie overschot creëren
Als eerst moet jij je caloriebehoefte gaan berekenen. Dit doe je op de volgende manier:
Zorg dat jij je vetpercentage laat meten met een huidplooimeter. Met je vetpercentage kun jij je vet vrije massa berekenen. Gebruik hiervoor de volgende formule:
Gewicht in kg x (vetpercentage/ 100) = je vet massa in Kg.
Je Vet Vrije Massa = Gewicht – je vetmassa.
BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is de hoeveelheid energie welke je nodig hebt als je helemaal niets doet. Om je BMR uit te rekenen heb je de volgende formule nodig:
(21,6 x Vet Vrije Massa) + 370 = BMR (in kcal)
Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt moet jij je activiteitenniveau weten.
x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben
x 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben
Stel je hebt berekend dat je BMR 2.000 calorieën is, je hebt een kantoor baan en sport 1 tot 3x per week. Je vermenigvuldigt 2.000 dan met de activiteitenniveau 1,375 waarmee je op 2.750 kcal komt. Bij deze 2.750 kcal tel je het aantal calorieën op welke je met sporten hebt verbruikt om je dagelijkse energiebehoefte te bepalen. Je kan op deze manier, afhankelijk van je training, iedere dag precies uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbruikt (of gaat verbruiken) en daar je voeding op afstemmen. Je traint in dit geval niet iedere dag. Op de dagen wanneer jij traint heb je een hoger energieverbruik dan op de dagen dat jij alleen werkt en niet sport.
Om een calorie overschot te creëren moet je tussen de 300 a 600 kcal per dag meer gaan eten dan je berekening. Zonder calorie overschot ga je namelijk geen spiermassa opbouwen.
Let op dat jij je macro’s goed verdeelt en niet blind weg gaat eten tot je niet meer kunt. Hou hierbij het volgende aan: 2 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor fanatiek krachtsporters, 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en de overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten
Clean or dirty bulk
Nu is de vraag. Wat ga je doen? Clean bulken of dirty bulken.
Met dirty bulken houd je minder rekening met je macro’s en eet je over het algemeen meer dan de calorie berekening van hierboven. Je zult meer fastfood producten gaan eten en daardoor zal je vetpercentage hoger uitkomen dan wanneer je clean bulkt.
Bij clean bulken is je doel om spiermassa aan te komen waarbij jij je vetpercentage meer onder controle houdt. Je haalt je voedingstoffen uit gezonde producten. Het voordeel is, is dat je tijdens het droogtrainen je vetpercentage makkelijker naar beneden krijgt omdat hij lager blijft in de bulk fase.
Supplementen en shakes
Weightgainers creëren makkelijk een calorie overschot, die je wilt krijgen tijdens het bulken. Je zult veel moeten gaan eten om aan al je voedingsstoffen te komen. Een weightgainer is een snelle manier om extra calorieën binnen te krijgen. Goede weightgainers bevatten een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten.
Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel van je spierweefsel. Lukt het jou niet om aan al je eiwitten te komen? Dan is een eiwit shake ideaal om je eiwitten te verhogen. Ga niet direct voor de makkelijkste weg. Probeer eerst met gevarieerde voeding aan je eiwitten te komen.
Rust en werk verhouding
Tijdens je rust herstelt je lichaam. Het is daarom belangrijk om een goede nachtrust te hebben, maar ook om niet 7 dagen per week in de sportschool rond te lopen. Wanneer jij te snel dezelfde spiergroepen gaat trainen heb je de kans om overtraind te raken en stagneert je resultaat.
Werk met een splitschema waarbij je de ene dag borst, triceps, schouders, buik traint en de andere dag benen, rug, biceps. Je getrainde spieren hebben 48 tot 72 uur rust nodig om te kunnen herstellen.
Niet te lang bulken
Wanneer je te lang gaat bulken kom je te veel aan. Het gaat je veel meer moeite kosten om tijdens het droogtrainen alles er af te krijgen. Wissel door het jaar heen bulken en cutten af zodat je een juiste balans houdt met spiergroei en vet verlies.
