Ervaar je veel stress in je leven en lukt het maar niet om gewicht te verliezen? Dat is niet ongewoon. Maar waarom is dat zo? Bij gewichtsverlies draait het niet alleen om calorieën in versus calorieën uit; er is een complexe factor die hierbij een rol speelt, en dat is cortisol. Voordat je je dieet opnieuw overweegt, is het wellicht tijd om je stressniveau te onderzoeken, want dat kan wel eens de echte boosdoener zijn.
Wat is cortisol?
Cortisol, ook wel bekend als het ‘stresshormoon,’ is eigenlijk een cruciale component van ons welzijn. Dit hormoon reguleert onze bloedsuikerspiegel, vermindert ontstekingen en beheert onze slaap-waakcyclus. Maar, zoals met alles, draait het om balans.
In prehistorische tijden, toen we door bossen renden en plotseling een boost van energie nodig hadden om aan een hongerige sabeltandtijger te ontsnappen, was cortisol van onschatbare waarde. Het zorgde voor snelle denkprocessen en gaf onze spieren extra kracht voor die korte sprint. In de moderne wereld van deadlines en digitale apparaten is de rol van cortisol echter complexer.
Je kunt gezond eten en regelmatig sporten, maar toch lijkt dat buikvet zich niet te willen verdwijnen. Dat kan te maken hebben met cortisol. Een verhoogd cortisolniveau leidt namelijk tot een hogere eetlust en meer vetopslag in plaats van vetverbranding. Dit is eigenlijk een overblijfsel uit de prehistorie, waarbij het lichaam vet opslaat voor ‘slechte tijden,’ hoewel die zelden voorkomen in deze tijd.
Wanneer is stress gunstig?
Stress kan zowel positieve als negatieve effecten hebben, afhankelijk van de situatie. Eustress, ook wel ‘positieve stress’ genoemd, is het gevoel van opwinding voor een belangrijke presentatie of een sportwedstrijd. Het verbetert de alertheid en focus, wat prestaties ten goede komt. Daarentegen is excessieve stress schadelijk, vooral voor gewichtsverlies. Dit is langdurige, slopende stress die leidt tot uitputting en ongezonde eetgewoontes.
Positieve en negatieve stress gaan niet altijd hand in hand met eustress en excessieve stress. Het heeft eerder te maken met hoe je stressvolle situaties ervaart. Je kunt eustress ervaren bij een sportwedstrijd, maar ook excessieve stress als je piekert over je werkcontract. Beide kunnen zowel positief als negatief aanvoelen, afhankelijk van de intensiteit en duur van de stress.
Lagere vetverbranding door stress
Stress gaat vaak gepaard met een verhoogde insulineproductie, wat een rem kan zetten op gewichtsverlies. Cortisol speelt hierbij een cruciale rol. Het zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat in plaats van verbrandt, vooral door de samenwerking met insuline.
De verhouding tussen testosteron en cortisol speelt ook een belangrijke rol. Testosteron is gunstig bij gewichtsverlies, omdat het de aanmaak van het enzym LPL remt, dat vetcellen voorbereidt om vet op te slaan. Cortisol daarentegen bevordert juist de aanmaak van LPL, waardoor voedingsstoffen sneller worden opgeslagen als vet in plaats van gebruikt voor spieropbouw.
Zelfs kortstondige stressmomenten kunnen invloed hebben op het thermische effect van voeding, wat betekent dat je lichaam mogelijk minder calorieën verbrandt om voedsel te verteren als je gestrest bent. Dagelijkse stress kan je energieverbruik met enkele honderden calorieën verminderen. Het is dus zeker de moeite waard om met stressmanagement aan de slag te gaan.
Cortisol en buikvet
Voor velen is buikvet een zorgwekkend probleemgebied. Ondanks alle buikspieroefeningen lijkt het niet te verdwijnen. Dit komt omdat het lichaam geen vet op specifieke plaatsen verbrandt, maar cortisol kan de opslag van vet rond de buik stimuleren. Cortisol bevordert de aanmaak van LDL-cholesterol, wat vetcellen voorbereidt op opslag, en de buik heeft veel van deze receptoren.
Spierafbraak door stress
Cortisol heeft niet alleen invloed op vetopslag maar ook op spieren. Langdurige verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot verminderde spiergroei of zelfs spierafbraak. Spiermassa speelt een belangrijke rol in calorieverbranding, zelfs in rust. Minder spiermassa betekent minder calorieën verbranden, waardoor gewichtsverlies bemoeilijkt wordt.
De impact op je eetlust
Stress heeft verschillende effecten op eetlust. Acute stress kan de eetlust verminderen, omdat het lichaam zich voorbereidt op ‘vechten of vluchten,’ waarbij de spijsvertering wordt vertraagd. Dit is vergelijkbaar met het gebrek aan eetlust na intensieve lichaamsbeweging.
Aan de andere kant kan langdurige, sluimerende stress leiden tot meer eten of eetbuien. We gebruiken vaak voedsel, vooral comfortfood, om stress te verlichten. Het eten van suiker of ongezonde vetten stimuleert de productie van feelgood-stoffen in de hersenen en zorgt voor ontspanning na een maaltijd. Maar deze gewoonte is geen oplossing, omdat het slechts tijdelijk werkt, ongezond is, en het gewichtsverlies niet bevordert.
Tips om stress te verminderen
Nu we de complexe relatie tussen stress en gewichtsverlies begrijpen, is het van belang om stress te beheersen als je serieus wilt afvallen. Chronische stress is de vijand van een gezond lichaam en gewichtsverlies. Hier zijn enkele handige tips om stress te verminderen:
- Identificeer je stressoren: Ontdek wat je echt stress bezorgt en kijk hoe je hiermee kunt omgaan. Bewustzijn is de eerste stap naar verandering.
- Stel grenzen: Leer nee te zeggen en prioriteiten te stellen. Overweeg taken te delegeren of te schrappen als ze niet essentieel zijn.
- Ontspan echt: Zoek een hobby of activiteit die je geest ontspant, en verminder de blootstelling aan schermen voor het slapengaan.
- Neem micropauzes: Neem korte pauzes gedurende de dag om even tot rust te komen en je te focussen.
- Beweeg dagelijks: Regelmatige lichaamsbeweging helpt stress te verminderen en ondersteunt gewichtsverlies.
De impact van stress op je gewicht is onmiskenbaar. Onthoud dat afvallen niet alleen draait om wat je eet, maar ook om hoe je voor je geest zorgt. Maak stressvermindering een prioriteit en zie hoe je lichaam en geest je daarvoor belonen.
