Supercompensatie

We willen trainen, trainen en trainen! Maar ben jij er bewust van dat je spieren ook rust nodig hebben? Ik ga je in deze blog uitleggen wat supercompensatie is en waarom je hier rekening mee moet houden

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie treedt op na een training, waarbij het lichaam sterker hersteld dan voor de training. Tijdens het trainen creëer je spierschade en daar moet je lichaam van herstellen. Tijdens het herstelproces zal je lichaam sterker herstellen, zodat je weer een grotere trainingsprikkel aankan. Wanneer je niet op tijd een nieuwe trainingsprikkel geeft, terwijl je lichaam in de supercompensatie face zit, gaat je lichaam weer terug naar zijn begin niveau

Hoe werkt het precies?

Ik ga het nog wat beter proberen uit te leggen via onderstaande grafiek

De grafiek geeft precies weer hoe de supercompensatie werkt. Tijdens je training maak je spierscheurtjes die tijdens de recovery periode moeten herstellen. In de supercompensatie periode word je lichaam sterker zodat je de volgende keer meer aankan. Op het piekpunt van de supercompensatie moet je weer gaan trainen. Dit is tussen de 48 en 72 uur. Wanneer je te lang wacht, ben je terug bij af.

In bovenstaande tabel kun je zien wat er gebeurt wanneer je gaat trainen terwijl je lichaam nog niet volledig hersteld is. Je training werkt dan averechts. Je spieren herstellen niet en je wordt minder fit. Ook is de kans op blessures groter. Wanneer je dit langdurig doet, kun je overtraind raken. Je lichaam is dan zo uitgeput zijn dat je geen fysieke inspanning kan leveren.

Wanneer weet je dat je hersteld bent?

Rust is dus een belangrijk onderdeel van je training, maar hoe weet je precies wanneer je hersteld bent? Dit is een lastige vraag om te beantwoorden omdat het ook afhangt van lichaam, leeftijd, voeding, hoe je slaapt, hoe intensief je traint en hoe getraind je bent.

Desondanks zijn er een aantal vuistregels

• Wanneer je inspanning levert die je niet gemakkelijk kunt uitvoeren is je hersteltijd ongeveer 48 uur. Denk hierbij aan full body training, groepslessen, duursport
• Wanneer je specifieke spieren intensief traint is je hersteltijd tussen de 48 en 72 uur. Denk hierbij aan split schema’s en zware krachttraining
• Wanneer je spierpijn langer dan 72 uur aanhoudt kan dit een teken zijn van overtraining. Je kan dan tot 92 uur rust houden

Splitschema

Maar natuurlijk kun je meerdere dagen in de week trainen. Dit kun je doen met een splitschema. Zo train je bijvoorbeeld je borstspier op maanden en kun je woensdag of donderdag opnieuw borst trainen. Dit is afhankelijk van hoe intensief je traint en of je 72 of 96 uur rust nodig hebt. Doe hetzelfde met al je spiergroepen zodat er voldoende balans tussen je trainingen en rust zit. Plan minimaal 1 volledige rustdag per week in zodat je lichaam een volledig herstel kan maken en vergeet niet dat rust betekend dat je ook goed en veel moet slapen en eten.