Vezelrijk voedsel

Dat je voldoende vezels moet eten, dat weet je vast wel. Maar wat is dat nu eigenlijk: vezelrijk eten? Hoeveel heb je nodig? Waar zitten vezels precies in? Waarom heb je ze nodig? En vooral: hoe eet je voldoende vezels?

Waarom vezelrijk eten?

Waar we eerst een onderscheid maakten tussen onoplosbare vezels en oplosbare vezels, kijken we nu liever naar graanvezels, fruitvezels en groentevezels. Het eten van vezels heeft een positief effect op de bloeddruk, verlaagt risico op hartziekten, beroerte, diabetes type 2, borstkanker en darmkanker. Deze verbanden lijken het sterkste te zijn voor graanvezel. Daarnaast zijn er 2 specifieke soorten vezels die een positief effect op het LDL cholesterol hebben. Het gaat om de betaglucanen uit haver en gerst en de pectines uit fruit. Deze vezels kunnen het cholesterol verlagen. Daarnaast dragen vezels bij aan een verzadigd gevoel en een betere stoelgang.

In welke voedingsmiddelen zitten vezels?

Graanvezels zitten voornamelijk in volkoren graanproducten en zilvervliesrijst, groentevezels in groente en fruitvezels natuurlijk in fruit. Er zitten ook vezels in peulvruchten, noten en pinda’s. Ook deze dragen bij aan je totale vezelinname. Er zijn geen specifieke gezondheidseffecten voor deze vezels bekend.

Hoeveel vezels moet je eten en hoe doe je dat?

Het voedingscentrum raadt ons aan om 30-40 gram vezels per dag te eten. In het NEVO tabel kun je vinden hoeveel gram vezels een voedingsmiddel bevat. Maar het blijft lastig om je daar iets bij voor te stellen. Wat moet je nou echt eten om over de hele dag voldoende vezels binnen te krijgen? Hieronder vind je een voorbeeld van een vezelarme dag en een vezelrijke dag. De dagmenu’s lijken qua patroon op elkaar, en bevatten ongeveer hetzelfde aantal kcal, maar er worden steeds net andere keuzes gemaakt, waardoor je dagmenu ruim het dubbele aantal vezels kan bevatten!

	Vezelarm	Aantal vezels	Vezelrijk	Aantal vezels
Ontbijt	1 schaaltje yoghurt (150 ml) met	0 g	1 schaaltje yoghurt  (150 ml)	0 g
	krokante muesli (40 g)	2,7 g	met muesli  (35 g)	3,3 g
			en 1 el lijnzaad (5 g)	1,7 g
Tussendoor	1 plak ontbijtkoek (30 g)	1 g	1 volkoren knäckebröd (10 g)	1,4 g
			besmeerd met 100% pindakaas	1,5 g
Lunch	3 snee bruin brood (105 g)	5,2 g	2 snee volkoren brood (70 g)	4,8 g
	1 belegd met chocopasta	0 g	1 belegd met pindakaas	1,5 g
	1 belegd met kaas 48+	0 g	1 belegd met hummus	0,6 g
	1 belegd met kipfilet	0 g	+     3 cherry tomaatjes (30 g)	0,6 g
			1 volkoren knäckebröd (10 g)	1,4 g
			belegd met hüttenkäse	0 g
Tussendoor	1 mueslireep	1,3 g	1 appel (135 g)	2,7 g
			+ een handje gemengde noten (25 g)	1,4 g
Tussendoor	1 biscuitje (10 g)	0,2 g	2 dadels (12 g)	0,9 g
Avondeten	4 opscheplepels basmatirijst (220 g)	1,5 g	2 opscheplepels zilvervliesrijst (180 g)	2,5 g
	3 opschepelepels groente (150 g)		2 opscheplepels mungbonen (120 g)	3,6 g
	100 g kip	3,8g	4 opscheplepels groente (200 g)	5 g
		0g	100 g kip	0 g
Tussendoor	1 Schaaltje vruchtenyoghurt (150 g)	0,2 g	1 schaaltje yoghurt	0 g
			met verse aardbeien (100 g)	1,1 g
Totaal kcal en vezels	1674 kcal	15,9 g	1700 kcal	34,4 g

 

Welke keuzes kun je maken voor een vezelrijke dag?

• Volkorenbrood in plaats van bruin/wit/mais/meergranen brood.
• Voeg een eetlepel lijnzaad, chiazaad, zonnebloem- of pompoenpitten toe aan je muesli.
• Muesli of haveremout in plaats van Cruesli/krokante muesli.
• 2-3 stuks fruit per dag, als tussendoortje of verwerkt in je maaltijd.
• Een handje noten per dag als tussendoortje.
• Eet ruim voldoende groente, dat hoeft niet alleen bij het avondeten.
• Zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en voor volkoren pasta/couscous/wraps etc. in plaats van de niet-volkoren variant.
• Peulvruchten bij de avondmaaltijd.

Verandering kost tijd

Wil jij meer vezels gaan eten? Neem dan één of twee maaltijdmomenten die je wilt verbeteren. Is je verbetering een gewoonte geworden? Neem dan een volgend punt. Elke verbetering is er één en zo blijf je je eetpatroon optimaliseren.
Heb je meer nodig bij het begeleiden van jouw voeding? Neem dan contact met mij op

 

Wendy Schaar Personal Training