Voeding bij onregelmatige diensten
In onze samenleving is het tegenwoordig heel normaal om in wisseldiensten te werken. Onregelmatige werktijden kan een aanslag zijn op je biologische klok. Dit kan een negatieve invloed hebben op je gezondheid en kan o.a. leiden tot vermoeidheid, verminderde concentratie, veranderde eetlust, slecht slapen en gewichtstoename.
Wanneer je onregelmatig werkt is het belangrijk om voldoende te bewegen en gezond te blijven eten.
Voedingstips
Probeer zo veel mogelijk de biologische dag- en nachtritme vast te houden waarbij je in ieder geval 3 hoofdmaaltijden eet (ontbijt, lunch en diner) en als het kan 2 of 3 tussendoortjes. Eet overdag en beperk eten tijdens een nachtdienst (tussen 00.00 en 06.00).
Eet gevarieerd en drink voldoende water. Kies gezonde voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkoren producten, zuivel, vis en onverzadigde vetten.
Beperk de inname van bewerkt voedsel zoals frisdrank, chips, koek, gefrituurd voedsel en beperk alcohol en cafeïne.
Bekijk één keer per week je werkrooster en maak daarop een maaltijd planning. Bedenk op welke vaste tijden je kunt eten, wanneer je tijd hebt voor tussendoortjes en wanneer je eventueel tijd hebt om te meal preppen zodat je altijd gezonde maaltijden meeneemt. Maaltijden die ook nog lekker zijn om op te warmen zijn pasta, rijst en soep gerechten.
Voorbereiding is de sleutel tot succes!
Neem altijd wat extra eten mee voor als je opeens trek krijgt. Denk hierbij aan fruit of rijstwafels. Zo voorkom je dat je bij de snoepautomaat beland.
Ken je valkuilen!
Trek je een zak chips open na een avonddienst, kun je de geur van verse croissants bij de bakker niet weerstaan of eet je een hele reep chocolade op om vier uur ’s middags na een vroege ochtenddienst? Als jij je valkuilen kent, kun je hier beter op inspelen.
Ga na of je zin hebt in zoet of in zout en maak daar je keuzes op. Bereid banaanbrood, zwart bonen brownie’s of havermoutmuffins of ga voor groentes met hummus, crackers of een kopje soep.
Voedingstips bij een ochtenddienst
Wanneer je vroeg moet beginnen heb je misschien niet zoveel trek in een groot ontbijt. Eet thuis iets kleins zoals een stuk fruit, cracker, klein bakje zuivel en eet tijdens de pauze op je werk een groter ontbijt zoals havermout, volkorenbrood met gezond beleg, kwark met havermout en fruit.
Eet je lunch en diner op vaste tijden zoals je normaal ook doet en neem eventueel wat gezonde tussendoortjes wanneer je werkschema dit toe laat. Zorg dat je op tijd naar bed gaat om weer vroeg uit de veren te komen.
Voedingstips bij een middagdienst
Probeer niet te lang uit te slapen en ontbijt zoals je dat normaal ook doet. Eet je lunch thuis voordat je middagdienst begint en eet je zelf meegebrachte diner tijdens de pauze op je werk.
Je kan je lunch en diner wisselen, zodat je de warme maaltijd thuis eet en je broodmaaltijd meeneemt voor op je werk. Soms komt dit wat makkelijker uit qua tijdsplanning.
Beperk ’s avonds de inname van cafeïne en alcohol zodat je sneller in slaap valt.
Voedingstips bij een nachtdienst
Ook hier geldt dat je zoveel mogelijk je vaste ritme moet aanhouden. Ontbijt voordat je gaat slapen zodat je niet wakker wordt van de honger. Probeer wel een uur voor het slapen gaan te eten zodat je niet met een te volle maag in bed gaat liggen. Tijd technisch zou je dan op je werk je ontbijt kunnen eten, voordat je shift voorbij is. Lukt dit niet en heb je snel last van een vol gevoel? Eet dan een lichte maaltijd zoals kwark met fruit.
Eet na het opstaan je lunch. Omdat veel mensen rond 16 à 17 uur wakker worden kun je ook een warme maaltijd kiezen. Voordat je aan je nachtdienst begint eet jij je laatste hoofdmaaltijd. Dit kan dus een warme maaltijd of een broodmaaltijd zijn.
Beperk je voedselinname tijdens de nacht zo veel mogelijk. Kies eventueel voor een gezond tussendoortje. Heb je een fysiek zwaar beroep? Dan heeft je lichaam ’s nachts echt meer voedsel nodig, maar ga geen hoofdmaaltijd eten! Kies voor een groter tussendoortje.
Zorg dat je voldoende vezels en langzame koolhydraten eet, zodat je glucosespiegel langzaam stijgt. Wanneer je bijvoorbeeld wit brood eet piekt hij sneller wat een oppep geeft, maar daalt ook heel snel wat je vermoeiend maakt.
Wendy Schaar Personal Training
