Bekkenbodemspieren

Veel vrouwen weten wel dat ze bekkenbodemspieren hebben, maar hoe deze spieren precies werken, hoe je ze moet aanspannen of ontspannen, blijft vaak onduidelijk. Misschien ben je zwanger, heb je kinderen of ben je herstellende van een bevalling en kan je wat meer informatie gebruiken

Een goed functionerende bekkenbodem is essentieel voor een gezond en pijnvrij lichaam. Problemen met deze spieren kunnen leiden tot uiteenlopende klachten, zoals:

• Bekkenpijn
• Ongewild urineverlies (bijvoorbeeld bij hoesten of niezen)
• Pijn tijdens het vrijen
• Verzakkingen van organen (waarbij bijvoorbeeld de blaas tegen de baarmoeder duwt of de baarmoeder zelfs verzakt)
• Lage rugpijn

Wat doet de bekkenbodem?

Je bekkenbodem is een groep spieren, ligamenten, zenuwen en weefsels die samen je organen ondersteunen. Zie het als een soort beschermend fundament onderin je romp. Het is de laatste structuur die voorkomt dat organen naar beneden zakken.

Deze spieren wikkelen zich rond drie openingen: de plasbuis, de vagina en de anus. Dit maakt het vrouwelijke bekken complexer dan dat van mannen, die slechts twee openingen hebben. Hierdoor zijn vrouwen gevoeliger voor bekkenbodemproblemen.

Waarom is de bekkenbodem zo belangrijk?

De bekkenbodem heeft meerdere functies:

1. Ondersteuning: Voorkomt dat organen verzakken.
2. Controle: Helpt bij het ophouden van urine en ontlasting.
3. Beweging: Werkt samen met andere spieren in je romp om je lichaam stabiel te houden.
4. Bevalling: Speelt een cruciale rol bij de geboorte van een baby.

Deze spieren maken deel uit van de zogeheten inner core unit, een samenwerking tussen de dwarse buikspieren, het middenrif en diepe rugspieren. Samen zorgen ze voor stabiliteit en voorkomen ze pijnklachten.

Hoe houd je je bekkenbodem gezond?

Net als andere spieren kan de bekkenbodem te zwak of te gespannen zijn, verkorten, of littekenweefsel ontwikkelen (bijvoorbeeld na een bevalling). Voor een optimale functie is het belangrijk dat je:

• Voldoende kracht hebt in je bekkenbodemspieren.
• Uithoudingsvermogen opbouwt, zodat de spieren langdurig kunnen werken.
• Controle hebt, zowel bij het aanspannen als ontspannen.
• De juiste timing hebt: de bekkenbodem moet actief worden op het juiste moment.

Alleen ‘zomaar’ bekkenbodemspieroefeningen doen (zoals 100 keer per dag ‘kegels’ doen) is niet voldoende. Deze spieren moeten samen met de rest van je inner core getraind worden, en dat begint bij een goede ademhaling.

Wat gebeurt er met je bekkenbodem tijdens en na een zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam drastisch. Je buik groeit, je houding past zich aan, en je spieren rekken uit. Dit heeft impact op de stabiliteit van je romp. Gelukkig kun je tijdens de zwangerschap al oefeningen doen om je bekkenbodem sterk en flexibel te houden, waardoor de kans op complicaties bij de bevalling verkleind wordt.

Na de bevalling hangt het herstel af van hoe de geboorte is verlopen. Als je een knip hebt gehad of bent ingescheurd, ontstaat er littekenweefsel, wat de connectie met je bekkenbodemspieren kan verstoren. Maar ook zonder complicaties is het belangrijk om deze spieren opnieuw te trainen en te leren coördineren met je ademhaling.

Hoe train je je bekkenbodemspieren effectief?

Een goede houding en ademhaling zijn de basis. Zorg ervoor dat je ribben boven je heupen staan en dat je onderrug in een neutrale positie is. Van daaruit kun je ademhalingsoefeningen doen om je bekkenbodem op de juiste manier te activeren.

Een voorbeeld:

1. Lig op je rug met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. Leg één hand op je buik en de andere op je ribbenkast.
3. Adem diep in door je neus en voel hoe je buik en bekkenbodem ontspannen.
4. Adem langzaam uit door je mond en trek licht je bekkenbodem aan (alsof je voorzichtig iets optilt met je vagina en anus).

Dit soort oefeningen helpen je bekkenbodemspieren op een natuurlijke manier te versterken en verbeteren de samenwerking met de rest van je romp.

Een goed functionerende bekkenbodem heeft invloed op álle bewegingen die je doet. Door hier bewust mee aan de slag te gaan, zorg je ervoor dat je lichaam sterker en pijnvrij blijft, zowel nu als op de lange termijn.