Cardio tijdens je zwangerschap: wat werkt en wat niet
Sporten tijdens je zwangerschap is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de ontwikkeling van je baby. Toch roept het vaak vragen op, vooral als het gaat om cardio. Is het verstandig om intensieve trainingen te blijven doen? Of kun je beter kiezen voor een rustigere aanpak?
Er bestaat geen standaard trainingsschema dat voor iedere zwangere vrouw werkt. Hoe vaak je beweegt en wat je doet, hangt af van je conditie, beschikbare tijd en het stadium van je zwangerschap. Als je gewend bent om meerdere keren per week te trainen, is het belangrijk dat je lichaam voldoende herstelt, je core en bekkenbodem de belasting aankunnen en je voeding aansluit bij je inspanningen en je zwangerschap.
Beweging moet bijdragen aan een prettige zwangerschap, niet dienen als middel om gewichtstoename te vermijden of jezelf uit te putten.
Balans tussen risico en voordeel
Elke vorm van beweging brengt een zekere mate van risico met zich mee. Toch is het risico van helemaal niet bewegen vaak groter, zeker tijdens de zwangerschap. Cardio kan een waardevolle toevoeging zijn, mits goed afgestemd op je situatie. Zowel intensieve intervallen als trainingen met een lage tot gemiddelde intensiteit kunnen bijdragen aan een betere conditie. En dat is geen overbodige luxe, want een bevalling vraagt veel van je lichaam.
Wat verandert, is de manier waarop je traint. Spontaan een extra les meepakken of een sprintje trekken op de loopband is niet langer vanzelfsprekend. Je zult je cardio bewust moeten plannen, afgestemd op het trimester waarin je zit.
Bewegingen zoals burpees, box jumps, touwtje springen en sprinten brengen extra risico’s met zich mee en zijn niet altijd geschikt. Je trainingsaanpak zal dus moeten veranderen.
Luisteren naar je lichaam: RPE als leidraad
Een handige manier om je inspanning te monitoren is via de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion 1 tot 10). Deze schaal helpt je inschatten hoe zwaar een oefening aanvoelt. Door hier bewust mee om te gaan, kun je je trainingen aanpassen aan wat je lichaam aankan, zonder te veel te pushen.
Waarom is het nuttig tijdens je zwangerschap?
Omdat je lichaam verandert en je energieniveau kan schommelen, is het belangrijk om niet blind te vertrouwen op vaste trainingsschema’s. De RPE-schaal helpt je om op een veilige manier te blijven bewegen door te luisteren naar wat je lichaam aangeeft. Zo kun je bijvoorbeeld in het tweede trimester prima op een RPE van 6–7 trainen, terwijl je in het derde trimester misschien beter blijft rond de 4–5.
