Hardlopen met een diastase: Wat je moet weten
Als je gek bent op hardlopen, kan het behoorlijk frustrerend zijn om te horen dat je (tijdelijk) moet stoppen vanwege een diastase.
Hardlopen met een diastase is niet verstandig. Dat betekent niet dat je nooit meer kunt hardlopen, maar je hebt wel een strategie nodig om uiteindelijk veilig terug te keren naar deze sport.
Waarom je niet mag hardlopen met een diastase
Een diastase ontstaat wanneer de twee helften van de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap uit elkaar worden gedrukt door de groeiende baby. Dit is een natuurlijk proces, waarbij het bindweefsel tussen de spieren, de linea alba, dunner wordt. Hoewel dit proces bij de meeste vrouwen na de bevalling vanzelf herstelt, is het belangrijk om tijdens het herstel de druk op de linea alba te minimaliseren.
Je houding en postuur spelen hierbij een cruciale rol. Vooral bij activiteiten zoals hardlopen, die extra spanning op je lichaam zetten. Het is van belang dat je lichaam eerst herstelt voordat je het weer blootstelt aan intensieve bewegingen, zoals hardlopen, om te voorkomen dat je herstel stagneert of dat je klachten verergeren.
Het belang van je core en bekkenstabiliteit
Tijdens het hardlopen fungeert je core als stabilisator voor je bekken. Als je bekken instabiel is door een diastase, kan dit leiden tot verschillende klachten, zoals lage rugpijn, knieklachten of zelfs pijn in je nek en schouders. Hardlopen vereist veel kracht van je core en bilspieren, en als je core niet goed functioneert, wordt de druk op je bindweefsel (inclusief de linea alba) vergroot. Dit belemmert je herstel en vergroot de kans op klachten.
Wat kun je doen?
Als je diastase vier tot zes maanden na de bevalling nog niet genezen is, betekent dit dat je de onderliggende oorzaak nog niet hebt aangepakt. Vaak is een verkeerde houding de boosdoener, waardoor de spieren van je core en heupen niet effectief samenwerken. Dit kan leiden tot compensaties en pijnklachten, zowel op korte als lange termijn.
In plaats van door te gaan met hardlopen en mogelijk klachten te ontwikkelen, kun je er beter voor kiezen om je tijd te investeren in het verbeteren van je houding en het opbouwen van spierkracht.
Stapsgewijs naar herstel
Hardlopen met een diastase is niet verboden, maar je moet wel eerst werken aan je houding en kracht voordat je het weer oppakt. Sommige vrouwen zien al na vier weken verbetering wanneer ze hun houding aanpassen, terwijl anderen meer tijd en krachttraining nodig hebben om te herstellen.
Hier is een stappenplan om je te helpen weer veilig te kunnen hardlopen:
- Werk aan een goede houding: Dit is de basis voor alles. Zorg ervoor dat je jezelf lang maakt en je ribbenkast boven je heupen houdt zonder je billen aan te spannen of je buik in te houden.
- Leer correct adem te halen: Veel vrouwen ademen niet goed door hun ribbenkast, wat het herstel van de diastase kan belemmeren.
- Focus op dagelijkse bewegingen: Let erop hoe je je baby optilt of beweegt in het dagelijks leven. Een verkeerde houding kan je diastase verergeren.
- Bouw kracht op in je hele lichaam: Doe aan krachttraining waarbij je hele lichaam sterker wordt, zodat je een goede houding kunt vasthouden.
- Rustig opbouwen: Wanneer je klaar bent om te rennen, begin dan langzaam met korte intervallen op een loopband en focus op je houding.
Hulp nodig?
Je kunt bij mij 1 op 1 personal training volgen, een online postnataal programma volgen of onze mom’s small group training meedoen. Hierbij kun je werken aan je herstel, zodat je uiteindelijk weer veilig kunt hardlopen of andere sporten kunt beoefenen.
