Angst voor spieren

Het is niet realistisch om te verwachten dat je veel spiermassa zult opbouwen door slechts drie keer per week in de sportschool te trainen. Zeker niet als je daarnaast worstelt met overgewicht, je voeding niet helemaal op orde hebt en je trainingsschema onregelmatig is. Een fysiek zoals je misschien op sommige bodybuilders ziet, vereist een andere benadering, waarbij naast intensieve krachttraining ook het gebruik van anabole steroïden een rol kan spelen. Dit komt omdat het voor vrouwen genetisch gezien bijna onmogelijk is om op natuurlijke wijze zulke grote hoeveelheden spiermassa op te bouwen.

Wil je sterker en strakker worden? Dan is het belangrijk om krachttraining serieus aan te pakken. Dit kan spannend of ongemakkelijk voelen, maar met de juiste richtlijnen kun je zeker vooruitgang boeken.

Een effectief trainingsschema

Kies drie oefeningen voor je benen, twee voor je bovenrug, en wissel tussen één oefening voor je schouders en één voor je borst. Als je niet weet waar te beginnen, zijn er veel goede oefeningen te vinden op YouTube, zoals hip thrusts, split squats, pull throughs, squats en deadlifts voor je benen. Voor je bovenrug kun je lat pulldowns, seated rows en face pulls proberen. Voor schouders en borst kun je denken aan shoulder press, chest press, bench press en push-ups.

Stel een schema op waarbij je drie keer per week traint, met een of twee rustdagen tussen de sessies. Doe elke oefening in drie sets van 8 tot 12 herhalingen, en probeer jezelf uit te dagen door niet met te lichte gewichten te trainen.

Stop met eindeloze sit-ups

Het idee dat je dagelijks honderden sit-ups moet doen voor een platte buik is niet juist. Hoewel je misschien niet “te gespierd” wilt worden, kan het trainen van je buikspieren dagelijks juist leiden tot een grotere spiermassa, wat je buik er misschien juist dikker uit laat zien. In plaats van je te concentreren op sit-ups, is het belangrijker om je voeding onder controle te krijgen en te werken aan een laag vetpercentage, want dat is wat uiteindelijk zichtbaar maakt dat je buik strakker is.

Gebruik je verstand

Denk goed na over wat je hoort. Als iemand je vertelt dat je drie uur per dag op een loopband moet staan om af te vallen, voelt dat waarschijnlijk niet als de beste aanpak, toch? Hetzelfde geldt voor de mythe dat je van krachttraining “te gespierd” wordt. Je lichaam produceert veel te weinig testosteron om grote hoeveelheden spiermassa op te bouwen. Wat je wel zult merken van krachttraining, is een sterker, slanker en fitter lichaam.