Hypermobiel en sporten
Ben jij iemand die makkelijk beweegt, of ken je iemand die bijna op onmogelijke manieren flexibel is? Misschien kun jij wel je handen plat op de grond krijgen als je voorover buigt, of je duim tegen je pols duwen? Als dat zo is, ben je misschien hypermobiel, oftewel, je gewrichten bewegen verder dan normaal. Dit kan zowel voordelen als uitdagingen met zich meebrengen, vooral als je niet precies weet hoe je ermee om moet gaan. Als iemand die zelf de nodige pijn en blessures heeft ervaren door mijn hypermobiliteit, wil ik mijn ervaringen met je delen zodat jij in de gym én in het dagelijks leven geen onnodige hindernissen tegenkomt.
Wat is hypermobiliteit?
Hypermobiliteit betekent dat je gewrichten verder kunnen bewegen dan ze ‘normaal’ zouden moeten. Iedereen heeft een bepaalde bewegingsvrijheid in zijn gewrichten, maar bij sommige mensen is die bewegingsvrijheid dus extreem groot. Dit kan aangeboren zijn of door bepaalde activiteiten ontstaan, maar het is belangrijk te beseffen dat hypermobiliteit niet altijd gelijkstaat aan flexibiliteit. Voel je je vaak stijf, terwijl je misschien denkt dat je juist hypermobiel bent? Lees dan gerust verder!
Hoe weet je of je hypermobiel bent?
Om te testen hoe flexibel je gewrichten zijn, maak ik gebruik van de Beighton-score. Deze score bestaat uit negen punten die je kunt halen door verschillende bewegingen. Je wordt op vijf lichaamsdelen getest:
- Je pink kan 90 graden bewegen (beide handen)
- Je duim kan je pols raken (beide handen)
- Je kunt je ellebogen overstrekken (beide kanten)
- Je kunt je knieën overstrekken (beide kanten)
- Je kunt met je knieën recht of overstrekken je handen plat op de grond zetten
Hoe meer punten je scoort, hoe groter je flexibiliteit. Maar zelfs als je alleen in sommige van deze tests ‘slaat’, kan je nog steeds hypermobiel zijn. Je hebt dan wellicht meer voorzichtigheid nodig met bepaalde gewrichten.
Stop met stretchen!
Als je hypermobiel bent, is het misschien niet slim om je gewrichten nog verder uit te rekken. Ik heb dit zelf ervaren toen ik door mijn paardrijden vaak door mijn enkels klapte en pijn in mijn onderrug had. Ondanks het stretchen, bleven deze klachten aanhouden. Waarom? Omdat je spieren overcompensatie leveren om de gewrichten te stabiliseren, wat paradoxaal genoeg kan zorgen voor een stijf gevoel, zelfs als je hypermobiel bent. Stretchen helpt misschien even, maar op de lange termijn maakt het je gewrichten juist instabieler. Het is beter om triggerpoints aan te pakken met een foamroller en oefeningen te doen die de stabiliteit van je spieren verbeteren.
Vermijd het volledige bereik van je gewrichten
In de gym wordt je vaak aangeraden om bijvoorbeeld je armen volledig te strekken tijdens een push-up of zo diep mogelijk te zakken bij een squat. Maar voor hypermobiele mensen kan dit gevaarlijk zijn. Wanneer je gewrichten voorbij hun normale bereik bewegen, vergroot je de kans op slijtage en blessures. Het is belangrijk om je gewrichten niet in extreme posities te brengen, ook als dat je flexibiliteit ten goede lijkt te komen.
Werk aan stabiliteit en controle
Flexibele gewrichten hebben extra stabiliteit en controle nodig om goed te functioneren. Ik heb bijvoorbeeld een instabiele onderrug, doordat mijn bekken te veel beweegt. Daarom focus ik me op core-oefeningen die mijn onderrug ondersteunen. Probeer altijd oefeningen rustig en gecontroleerd te doen, zonder afleiding, zodat je niet in slechte gewoonten vervalt. Let er ook op dat je rug neutraal blijft, vooral als je hypermobiel bent – dat voorkomt veel pijn en ongemak.
Waar voel je de oefening?
Hypermobiliteit kan het moeilijk maken om de juiste spieren aan te spannen tijdens oefeningen. Daarom is het belangrijk om je bewust te zijn van waar je een oefening echt voelt. Neem de tijd om jezelf goed in te lezen of vraag een trainer om uitleg over welke spieren je moet voelen bij een bepaalde oefening.
Tot slot
Ongeveer 20% van de wereldbevolking is hypermobiel, en het komt veel vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Het belangrijkste is dat je je bewust bent van je hypermobiliteit. Dit is de eerste stap naar pijnvrij trainen. Twijfel je? Test jezelf! Je hebt nu de tools om dat te doen.
