Geitenkaas
Broodje geitenkaas
3 februari 2021
bindweefselmassage
Verschil tussen fysiotherapeut en sportmasseur
6 maart 2021
Billen trainen

Body care

Billen trainen

Waarbij de mannen van een 6-pack dromen, dromen de vrouwen van strakke ronde billen. Uiteraard speelt genetica een belangrijke rol bij beide partijen. Gelukkig zien ook steeds meer mannen het nut van billen trainen. Ongeacht het geslacht of geaardheid, vrijwel iedereen kan een paar goed gevormde willen wel waarderen toch?

De bilspier

Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een type kont, want de grote van je bilspieren is grotendeels genetisch bepaald. Natuurlijk kun jij je billen trainen en een goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen zijn erfelijk bepaald.

Strakke billen zijn niet alleen aantrekken, het is ook van belang voor een goede mobiliteit. Je bilspieren ondersteunen namelijk je lichaam als je rechtop staat en geven je een beter balans.

Kijk naar onderstaande afbeelding. Hier kun je zien dat we de bilspieren in 3 verschillende spiergroepen kunnen verdelen.

billen trainen

Zoals je op de afbeelding kan zien is de Gluteus Maximus de grootste van de drie. Deze is dan ook voor het grootste gedeelte verantwoordelijk voor de vorming van je billen.

Krachttraining

Steeds meer vrouwen zien het nut in van krachttraining en begrijpen ze dat je er niet snel uit komt te zien als een bodybuilder. Met krachttraining kun je, als vrouw, je lichaam shapen en dat geldt dus ook voor ronde billen. Cardio is absoluut geen must in je trainingsschema. Cardio is goed voor je conditie en gezondheid, maar voor het shapen van je lichaam is cardio niet belangrijk

Squats

Als je denkt aan billen trainen, denk je waarschijnlijk aan squats. Een squat is een waardevolle oefening in je trainingsschema, maar niet de allerbeste oefening voor je billen. Met het trainen van squats train je voornamelijk de bovenbenen (quadriceps) en de mee helpende spieren: kuiten, billen, rug en buik al stabilisator. Dit betekent dat de bilspier minder effectief wordt aangesproken dan bij een specifiekere oefening voor de billen.

Specifieke oefeningen voor de bilspieren zijn:

  • Hip thrust
  • Glute bridge
  • Cable pull throughs
  • Cable glute kickbacks
  • Hip abduction (cable)

Daarnaast wordt er bij squats, split squats, bulgarian lunge en deadlift ook de billen aangesproken en zijn dit hele goede aanvullingen op je training.

Trainingsschema

Het is belangrijk om te blijven variëren in je oefeningen en in de sets en herhalingen. Je hebt namelijk fast-twich en slow-twich spiervezels en beide types moeten aangesproken worden. Dit betekent dat je de volgende trainingsfases allemaal moet doorlopen om je bilspieren op elk niveau aan te spreken.

  • Strength: 1-5 herhalingen, 4-6 sets.
  • Hypertrofie: 8-12 herhalingen, 3-4 sets
  • Krachtuithoudingsvermogen: 15-25 herhalingen, 2-3 sets
  • Reactive Veel herhalingen en weinig sets. Denk hierbij aan plyo lunges en box jumps

Ga nu niet als een kip zonder kop dagelijks naar de sportschool om je kont te trainen!

2 tot 3 keer per week je billen trainen is voldoende. Wel raad ik je aan om een expert te vragen een trainingsschema voor je te maken. Jouw ervaring, belastbaarheid en individuele aspecten zijn belangrijke factoren bij het bepalen van het volume, intensiteit en frequentie van de oefeningen. Een goed schema voorkomt blessures!

Voeding

Een gezond voedingspatroon is ontzettend belangrijk voor het behalen van elk doel. Als je bilspier oefeningen niet combineert met de juiste voedingsbalans zal dit niet ten goede zijn voor het resultaat in de spiegel. 70% is voeding en 30% is trainen. Als je meer spierdefinitie wil is het belangrijk om daarvoor op de juiste manier te eten. Er moet balans zijn tussen voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Weet je niet waar je moet beginnen met je voeding? Vraag dan om voedingsadvies

Geduld

We willen allemaal vandaag nog het resultaat zien, maar zo makkelijk gaat het niet. Het is hard werken, geduld hebben en door blijven zetten. Er zijn geen wondermiddelen, het is gewoon keihard werken. We maken allemaal ups en downs mee, maar pak jezelf weer op en houd vol. De sleutel tot succes is consistentie.

 

Wendy Schaar Personal Training

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *