Full body vs split schema
Of een full body of split schema nou het beste is, is een veel gestelde vraag en in zijn algemeenheid is daar geen duidelijk antwoord op te geven. Het is niet zo dat een full body schema beter is dan een split schema of andersom. Beide schema’s hebben voordelen. Het is belangrijker om te kijken naar je ervaring, doelen en trainingsfrequentie om te zien wat voor trainen het beste bij je past.
Wat is het verschil tussen full body en een splitschema?
Bij een splitschema train je binnen een trainingssessie slechts een aantal spiergroepen. Deze trainingsvorm wordt vaak gebruikt wanneer je 4 of vaker per week traint.
Een full body training zegt het eigenlijk al. Je traint alle spiergroepen in 1 training.
Voordelen van een Full Body schema
Verbrand meer calorieën
De intensiteit van een full body schema ligt hoger waardoor je meer calorieën verbrand. Wanneer je op een level zit waar vet moet worden verbranden is een full body schema effectief.
Minder vaak naar de sportschool
Als je een full body schema volgt, hoef je maar 2 of 3 keer per week naar de sportschool. Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Continue prikkel
Door alle spiergroepen in een training aan te spreken stimuleer je het lichaam om in de juiste verhouding te groeien. Veel fysiologen zien het lichaam als één grote spier omdat alle afzonderlijke spieren met elkaar verbonden zijn. Door alle spiergroepen tegelijk te trainen groeit het gehele lichaam in de juiste proporties.
Nadelen van een Full Body schema
Kans op overtraining
De kans op overtraining is aanwezig als je een full body training niet goed plant. Zo kan een bepaalde spiergroep nog niet helemaal hersteld zijn van de vorige training. Wanneer een spiergroep heel zwaar belast is kan het herstel soms 72 uur of langer duren. Als je 3 keer per week een full body training wilt gaan doen is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te beseffen wanneer het tijd is om rust te nemen.
Intensiteit kan lastig te handhaven zijn
Full body trainingen hebben een hoge intensiteit wat voor veel mensen moeilijk vol te houden is. Zeker als je op een gegeven moment met serieuze gewichten aan het trainen bent kan het erg vermoeiend zijn iedere keer het gehele lichaam te trainen. Je moet het kunnen opbrengen om alle spiergroepen evenveel aandacht te geven en niet na 4 spiergroepen denken ‘’ik vind het genoeg vandaag’’.
Nadruk leggen op één spiergroep
Omdat je het gehele lichaam traint is het lastig om de nadruk te leggen op één spiergroep en deze maximaal uit te putten. Als je dit wel zou doen dan gaat dit ten koste van de andere spiergroepen omdat een groot gedeelte van je energie al is verbruikt. Daarnaast maak je er een vrij lange training van. Hier moet je wel tijd voor hebben.
Voor wie is een Full Body schema?
- Beginners en ouderen: voor deze mensen zijn full body trainingen aan te raden omdat ze vaak niet zo hard (zwaar gewicht) trainen.
- Cardio junks: voor mensen die liever meer uithoudingsvermogen trainen dan krachttraining.
- Weinig frequentie: voor mensen die niet meer dan 2 a 3x per week naar de sportschool gaan.
- Intensief trainen: als je wat meer ervaring hebt en jezelf elke training maximaal wilt uitputten en veel calorieën wilt verbranden.
Voordelen van een Splitschema
Spiergroepen benadrukken
Bij een split schema is het makkelijker om de nadruk te leggen op een specifieke spiergroepen. Je kunt meerdere oefeningen van 1 spiergroep doen waardoor je een spier volledig kan uitputten.
Makkelijk variëren
Wanneer je merkt dat een spiergroep achterloopt in progressie kun je dit gemakkelijk opvangen door de spiergroep met een hogere frequente te trainen, zonder dat je het herstel proces van je spieren in de weg zit.
Minder intensiteit
Als je snel progressie wilt boeken zul je jezelf elke training moeten pushen om tot het uiterste te gaan. Bij een split schema train je minder spiergroepen in 1 training en heb je meer energie om de betreffende spiergroepen zo maximaal mogelijk te belasten.
Nadelen van een Splitschema
Verbrand minder calorieën
In tegenstelling tot een full body training zul je met een split schema gemiddeld minder calorieën verbranden. Dit komt omdat je niet je gehele lichaam aan spiergroepen aanspreekt waardoor het conditioneel ook minder intensief is.
Kan geen training overslaan
Het is niet aan te raden om een training over te slaan. Dit komt je progressie niet ten goede. Als je een split schema volgt zul je dus met meer regelmaat in de sportschool moeten zijn.
Spiergroepen overslaan
Je zult spiergroepen die minder belangrijk voor je zijn evenveel aandacht moeten geven als spiergroepen die je wel belangrijk vindt. Als je bijvoorbeeld voortdurend leg day overslaat dan gaat dit op termijn ten koste van je atletische uitstraling.
Voor wie is een Splitschema?
- Doelgericht: als je zwaar wilt trainen en controle wilt hebben over bepaalde spiergroepen.
- Ervaren krachttrainer: als je al wat meer ervaring hebt met fitness en regelmatig in de sportschool te vinden bent.
- Korte sessies: als je wel dagelijks wilt trainen, maar geen zin hebt om 1.5 tot 2 uur in de sportschool rond te hangen.
Het is dus niet zomaar te bepalen welke van deze twee schema’s nou het beste is. Het hangt af van je persoonlijke doelen, ervaring en de frequentie waar je mee traint. Het is ook niet erg om af en toe eens te variëren: doe bijvoorbeeld eens 8 weken een full body schema en vervolgens 8 weken een split schema. Je zult dan snel merken wat het beste voor je werkt en het makkelijkst te combineren is met het dagelijks leven.
Wendy Schaar Personal Training
