Sporten tijdens de overgang
Gedurende vele jaren bevinden de hormonen oestrogeen en progesteron zich het vrouwelijk lichaam. Maar tijdens de overgang kunnen vrouwen geconfronteerd worden met onaangename lichamelijke symptomen, zoals plotselinge opvliegers, spierpijn, gewichtstoename en een onregelmatige menstruatie. Gelukkig kunnen lichaamsbeweging en gezonde voedingskeuzes bijdragen aan het verminderen van deze ongemakken.
Wat houdt de overgang in?
In het kort is de overgang de levensfase waarin de menstruatiecyclus van een vrouw onregelmatig wordt en uiteindelijk stopt. Dit proces begint meestal ergens tussen het 45e en 55e levensjaar, hoewel sommige vrouwen eerder de overgang kunnen ervaren, zelfs voor hun 40e.
Hoe ontstaat de overgang?
De overgang begint wanneer de voorraad eicellen in de eierstokken uitgeput raakt. Dit leidt automatisch tot een afname van de productie van oestradiol, een geslachtshormoon behorende tot de groep van oestrogenen. Oestradiol speelt een cruciale rol in het voortplantingssysteem van vrouwen en heeft ook invloed op de botgezondheid. Naast de afname van oestradiol wordt ook de opbouw van het baarmoederslijmvlies verstoord, wat leidt tot veranderingen in de menstruatie.
Lichamelijke veranderingen
Tijdens de overgang ondergaat het lichaam aanzienlijke veranderingen en kan het anders aanvoelen en reageren dan voorheen. Vrouwen kunnen te maken krijgen met stemmingswisselingen, frequente opvliegers en een verminderd seksueel verlangen als gevolg van de dunner wordende en drogere vaginale slijmvliezen. Veranderingen in de menstruatie kunnen sterk variëren, van kortere tot langere cycli en schommelingen in bloedverlies. Pijnlijke menstruatieklachten zoals buik-, rug- en hoofdpijn kunnen ook veranderen, in sommige gevallen verergeren of verminderen.
Sporten voor het herstellen van de hormoonbalans
Tijdens de overgang neemt het niveau van het hormoon oestrogeen af, wat invloed heeft op botten, spieren en gewrichten. Dit maakt vrouwen gevoeliger voor blessures en benadrukt het belang van flexibiliteit behouden. Het is essentieel om het lichaam actief te houden. Door middel van krachttraining kan de productie van testosteron gestimuleerd worden, wat spierafbraak en botverlies kan verminderen. Sporten stimuleert de afgifte van stoffen zoals serotonine, endorfine en dopamine, wat gunstig is voor de mentale gezondheid en kan helpen bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, wat opvliegers en nachtelijk zweten kan verminderen.
Voordelen van spiermassa
Tijdens de overgang kunnen vrouwen gevoeliger worden voor spierpijn, toegeschreven aan de afnemende oestrogeenspiegels, wat veranderingen in spierspanning en mogelijk spiermassaverlies met zich meebrengt. Het behouden van voldoende spiermassa heeft diverse voordelen. Het verhoogt de stofwisseling, wat resulteert in een hogere calorieverbranding. Bovendien kan een verminderde botdichtheid het gevolg zijn van de afnemende oestrogeenspiegel, wat in extreme gevallen osteoporose kan veroorzaken. Voldoende spiermassa kan deze gerelateerde problemen helpen verminderen. Krachttraining is bijzonder gunstig om gezond kraakbeen te behouden.
Blijf actief om gewichtstoename te voorkomen
Het is mogelijk dat vrouwen tijdens de overgang gewichtstoename ervaren, zelfs zonder veranderingen in hun dieet komen vrouwen tijdens de overgang gemiddeld 2 tot 4 kilo aan. Tijdens deze fase verandert de stofwisseling en daalt de energiebehoefte, wat betekent dat je minder calorieën nodig hebt. Het is belangrijk om je dieet aan te passen, anders zal je lichaam overtollige calorieën omzetten in vet.. Een hogere spiermassa maakt het makkelijker om calorieën te verbranden. Vrouwen die actief blijven voelen zich vaak bewuster en hebben de neiging om gezonder te eten.
Sporten helpt bij het opbouwen van spieren, waardoor je minder hoeft te veranderen in je dieet. Het wordt aanbevolen om minimaal 30 minuten per dag actief te zijn en 2 tot 3 keer per week intensief te sporten met zowel kracht- als cardiotraining.
Tot slot
Door te sporten en een gezonde levensstijl te handhaven, kun je een aanzienlijke impact hebben op zowel je fysieke als mentale gezondheid tijdens de overgang. Als je als vrouw deze fase nadert, zorg goed voor jezelf, blijf actief en ontdek wat je lichaam nodig heeft in deze bijzondere periode van je leven.
