Vegetarisch eten en sporten
Steeds meer mensen eten minder vlees, wat heel goed is want plantaardig eten is gezond en beter voor het milieu. De grootste uitdaging van een vegetarisch voedingspatroon, in combinatie met intensieve (kracht)sport, is de juiste eiwitbehoefte binnen krijgen. Het is natuurlijk belangrijk om dit goed aan te pakken. Als je alleen het vlees weg laat, eindig je niet met een gezond voedingspatroon.
Waar haal je de juiste hoeveelheid eiwitten vandaan?
In een vegetarisch eetpatroon haal je eiwitten met name uit zuivel, kaas, eieren en aangevuld met plantaardige eiwitbronnen. De meeste plantaardige eiwitbronnen hebben alleen geen optimaal aminozuurprofiel (bevatten niet alle essentiële aminozuren) of worden moeilijker afgebroken en opgenomen in het lichaam. Daarnaast bevatten deze eiwitbronnen vaak grotere hoeveelheden vetten (denk aan noten en pindakaas) of koolhydraten (denk aan peulvruchten).
TIP Vervang zilvervlies rijst voor quinoa. Hier zitten alle belangrijke aminozuren in en het levert meer eiwitten op!
Omdat plantaardige eiwitbronnen moeilijker opneembaar zijn door het lichaam, is mijn advies om bij elke maaltijd een dierlijk eiwitbron te nuttigen. Dus kaas, zuivel of ei/eiwit, om zo de opname van eiwitten te verbeteren. Ook kun je verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar combineren om alsnog een volledig aminozuurprofiel te krijgen. Denk aan een combinatie van peulvruchten en granen.
Variatie in je voeding
Variatie in je voeding is noodzakelijk. Je kunt prima elke dag twee eieren eten in plaats van een stukje vlees, maar daarmee loop je snel tekorten op. Wissel af tussen (verschillende) peulvruchten, eieren, soja en eventueel kant-en-klare vleesvervangers. Zo krijg je een zo breed mogelijk scala van voedingsstoffen binnen.
De Hollandse keuken is niet erg ingesteld op gezond vegetarisch eten. Elders in de wereld is dat vaak anders. Aanraders zijn de Aziatische keuken. Voornamelijk Indiaas, Thais en Vietnamees en de Midden-Oosterse keuken. Door je daar in te verdiepen, vind je al snel veel meer manieren om afwisselend vegetarisch te koken.
Vitamines en mineralen
Wanneer je vegetarisch gaat eten zijn er een aantal vitamines en mineralen die je moet gaan aanvullen. Dit kan d.m.v. de juiste voedingsproducten kiezen, maar uiteindelijk moet je flink meer eten om aan de zelfde vitamines en mineralen te komen wanneer je geen vlees producten meer eet. Daarom is het verstandig om een supplement als aanvulling te nemen.
De vitamines en mineralen die je moet aanvullen zijn:
- Vitamine B2
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Zink
- Ijzer
- Calcium
- Omega 3
Wendy Schaar Personal Training
